Proteine gerichte

Text: Annika Lund für das Magazin Medicinsk Vetenskap Nr. 4 2022 / Thema: Proteine

Wie viel Protein brauchen wir wirklich?  

Die

empfohlene Tagesdosis für die überwiegende Mehrheit der Menschen liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Aus Bevölkerungsumfragen wissen wir aber, dass die meisten Menschen mehr konsumieren und bei 1,2 bis 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegen.

Dennoch müssen einige Gruppen ihre Aufnahme erhöhen.

Dies gilt zum Beispiel für ältere Menschen, wo die Nationale Lebensmittelagentur 1,2 Gramm täglich pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt. Es trägt zum Erhalt der Muskelmasse und damit zur Aufrechterhaltung der Funktionen bei und spielt somit eine Rolle für die Gesundheit. Auch Menschen, die viel Sport treiben, profitieren von einer höheren Proteinzufuhr, dann geht es aber eher darum, die persönlichen Fitnessziele zu erreichen.

Eine Person, die viel Ausdauertraining macht, muss möglicherweise 1,2 bis 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen, für Wenn du viel Kraftsport machst, scheint es 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sein.     

Wie häufig ist Proteinmangel? 

Das ist in der heutigen Gesellschaft, in der wir einen guten Zugang zu Nahrung haben, selten.

Fast alle Lebensmittel enthalten Protein, auch die, die wir nicht mit Protein in Verbindung bringen. Brot zum Beispiel enthält zehn Prozent Eiweiß. Diejenigen, die Zugang zu Lebensmitteln haben und diese essen, bekommen keinen Proteinmangel. Einige ältere Menschen essen jedoch weniger Protein als die empfohlene Zufuhr.   

 

Wenn

du gesund und erwachsen bist und einmal pro Woche Sport treibst und 1,2 bis 1,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag über deine Nahrung zu dir nimmst, was die meisten Menschen tun, dann brauchst du nicht mehr Eiweiß.

Aber diejenigen, die mehr Protein benötigen, wie ältere Menschen und diejenigen, die viel Sport treiben, Möglicherweise müssen sie ihre Proteinzufuhr erhöhen. Dies sind Gruppen, die möglicherweise Proteinpulver hinzufügen oder proteinreiche Mahlzeiten essen müssen. Ein weiteres Beispiel, bei dem Proteinpulver von Vorteil sein kann, ist, wenn eine Person mit viel Fettmasse abnehmen, aber dennoch Muskelmasse erhalten möchte.

In dieser Situation kann es gut für Ihre Gesundheit sein, eine hohe Proteinzufuhr zu haben, vielleicht bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, und auch Krafttraining. Dann kann es möglich sein, Fettmasse zu verlieren und trotzdem Muskeln zu erhalten.  

Was passiert, wenn Sie zu viel Protein zu sich nehmen? 

Es gibt Mythen, dass eine hohe Proteinzufuhr schädlich für die Knochen und Nieren gesunder Menschen wäre, aber das ist nicht der Fall.

Es kann jedoch für Menschen mit Nierenerkrankungen schädlich sein. Und eine hohe Proteinzufuhr kann sich auf andere Weise negativ auf Menschen mit Nierengesundheit auswirken. Dies kann dazu führen, dass andere wichtige Nährstoffe zu wenig oder Wir essen zu viel rotes Fleisch, von dem wir in der Regel weniger essen sollten.  

Was macht der Körper aus einem Proteinüberschuss? 

Das

Protein wird in erster Linie für die Proteinsynthese und den Aufbau von Muskeln, Blutgefäßen und anderen Geweben verwendet.

Wenn dieser Bedarf jedoch gedeckt ist, wird der Proteinüberschuss für den Energiestoffwechsel verwendet. Wenn du also  

genug Protein über deine Ernährung zu dir nimmst und viele Proteingetränke trinkst, dann produziert dein Körper Fett? 

Ja.  

Spielt es eine Rolle, ob das Protein aus einem pflanzlichen oder einem tierischen Lebensmittel stammt? 

Eine Person, die pflanzliche Lebensmittel isst, muss anders denken als jemand, der tierische Lebensmittel isst.

Es gibt 20 Aminosäuren in Proteinen und wir brauchen sie alle. Neun von ihnen sind sogenannte essentielle Aminosäuren, was bedeutet, dass der Körper sie nicht herstellen kann, aber sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Tierische Proteine wie Fleisch und Milchprodukte sind vollständige Proteine, was bedeutet, dass du durch sie alle Arten von Aminosäuren erhältst. Wenn du alle essentiellen Aminosäuren durch pflanzliche Lebensmittel zu dir nehmen willst, dann musst du dich abwechslungsreicher ernähren.

Pflanzliche Diätetiker müssen die Proteinquellen in ihrer Ernährung kombinieren, um die gesamte Palette an essentiellen Aminosäuren abzudecken, aber nicht jede Mahlzeit muss perfekt zusammengestellt sein.  

Fußnote: Tommy Lundberg forscht an der Abteilung für Labormedizin am Karolinska Institutet zur Bewegungsphysiologie.