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Rezepte unter 400 kalorien


Ein gesundes und nahrhaftes Abendessen zuzubereiten muss nicht kompliziert oder zeitaufwändig sein, und es ist durchaus möglich, eine schmackhafte Mahlzeit zu kreieren, die unter 400 Kalorien bleibt. Der Schlüssel liegt in der Auswahl der richtigen Zutaten und der Verwendung intelligenter Kochmethoden. In diesem Blogbeitrag werde ich einige meiner Lieblingsabende vorstellen, die sowohl lecker als auch kalorienarm sind.

Planung und Vorbereitung

Die

richtigen Zutaten

auswählen Um die Kalorien niedrig zu halten, wähle ich Zutaten, die reich an Nährstoffen, aber kalorienarm sind.

Dazu gehören viel Gemüse, magere Proteine wie Hähnchenbrust oder Fisch und gesunde Fette in kleinen Mengen wie Avocado oder Olivenöl.

Vorbereiten

Um das Kochen schneller und einfacher zu machen, achte ich darauf, bestimmte Zutaten im Voraus zuzubereiten. Das Zerkleinern von Gemüse, das Marinieren von Fleisch oder das Vorkochen von Quinoa kann Ihnen Zeit sparen und das Zusammenstellen erleichtern Abendessen in weniger als 30 Minuten.

Rezept 1: Hühnchen mit geröstetem Gemüse

Zutaten 1

  • Hähnchenbrust (ca.

    150 g)

    • 1
  • Karotte, in Scheiben geschnitten
  • 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
  • 1 rote Paprika, in Scheiben
    • geschnitten
  • 1 kleine rote Zwiebel, in Scheiben
    • geschnitten
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • 1 TL getrockneter Thymian

Zubereitung

  1. Den Backofen auf 200 Grad Celsius vorheizen.
  2. Karotte, Zucchini, Paprika und rote Zwiebel auf ein Backblech legen.

    Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz, Pfeffer, Oregano und Thymian würzen. Mischen Sie die Auswahl.

  3. Lege die Hähnchenbrust auf das Backblech neben das Gemüse. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Im Ofen 25-30 Minuten braten oder bis das Hähnchen gar ist und das Gemüse weich und goldbraun ist.
  5. Das Hähnchen mit dem gerösteten Gemüse servieren.

Kalorien

Diese Mahlzeit enthält ca.

350 Kalorien.

Rezept 2: Lachs mit Spinat und Quinoa

Zutaten

  • 1 Lachsfilet (ca. 120 g)
  • 2 Tassen frischer Spinat
  • 1 Tasse gekochte Quinoa
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 1 TL Olivenöl
  • Saft von 1/2 Zitrone
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 1 TL Dill

Zubereitung

  1. Den Backofen auf 180 Grad Celsius vorheizen.
  2. Legen Sie das Lachsfilet auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.

    Mit Salz, Pfeffer und Dill würzen. Zitronensaft über den Lachs pressen.

  3. Den Lachs 15-20 Minuten im Ofen backen oder bis er gar ist.
  4. In der Zwischenzeit Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.

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    Den Knoblauch darin anbraten, bis er weich ist.

  5. Den Spinat dazugeben und darin anbraten, bis er zusammenfällt.
  6. Den gekochten Quinoa mit dem gefrorenen Spinat vermischen.
  7. Den Lachs mit dem Spinat-Quinoa servieren.

Kalorien

Diese Mahlzeit enthält etwa 390 Kalorien.

Rezept 3: Gemüsesuppe mit

Bohnen Zutaten

  • 1 Dose gemischte Bohnen, abgespült und abgetropft
  • 1 Karotte, in Scheiben geschnitten
  • 1 Stange Sellerie, in Scheiben geschnitten
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Dose zerdrückte Tomaten
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Teelöffel getrocknetes Basilikum
  • 1 Teelöffel getrockneter Oregano
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

  1. ZubereitungEinen großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und einen Spritzer Olivenöl hinzufügen.
  2. Zwiebel und Knoblauch darin anschwitzen, bis sie weich sind.
  3. Karotte, Sellerie und Zucchini dazugeben und weitere 5 Minuten anbraten.
  4. Zerdrückte Tomaten und Gemüsebrühe dazugeben.

    Mit Basilikum, Oregano, Salz und Pfeffer würzen.

  5. Die Suppe zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 20 Minuten köcheln lassen.
  6. Die pürierten Bohnen dazugeben und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
  7. Abschmecken und Würzen anpassen gegebenenfalls.
  8. Die Suppe heiß servieren.

Kalorien

Diese Mahlzeit enthält etwa 300 Kalorien pro Portion.

Rezept 4: Gefüllte Paprikaschoten mit Quinoa und Champignons

Zutaten

  • 2 große Paprikaschoten, halbiert und entsteint
  • 1 Tasse gekochte Quinoa
  • 1 Tasse Champignons, gehackt
  • 1 kleine Zwiebel, gehackt
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 1 Tomate, gehackt
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 1 Teelöffel getrockneter Oregano
  • 1 Esslöffel geriebener veganer Käse (optional)

Zubereitung

  1. Den Backofen auf 180 Grad Celsius vorheizen.
  2. Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin anschwitzen, bis sie weich sind.
  3. Die Champignons und die Tomate dazugeben und weitere 5 Minuten anbraten.
  4. Die gekochte Quinoa untermischen und mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen.
  5. Die Paprikahälften mit der Quinoa-Mischung füllen und in ein Auflaufform.
  6. Bei Verwendung mit geriebenem veganem Käse belegen.
  7. Im Ofen 20-25 Minuten backen oder bis die Paprika weich sind und die Füllung durchgewärmt ist.
  8. Die gefüllten Paprikaschoten scharf servieren.

Kalorien

Diese Mahlzeit enthält etwa 350 Kalorien pro Portion.

Rezept 5: Zucchini-Pasta mit Tomatensoße

Zutaten

  • 2 große Zucchini, spiralisiert
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Dose zerdrückte Tomaten
  • 1 Esslöffel Tomatenmark 1
  • Teelöffel Olivenöl
  • 1 Teelöffel getrocknetes Basilikum
  • 1 Teelöffel getrockneter Oregano
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Frisches Basilikum zum

Garnieren Zubereitung

  1. Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Knoblauch anbraten, bis er ist weich.
  2. Zerdrückte Tomaten und Tomatenmark hinzufügen.

    Mit Basilikum, Oregano, Salz und Pfeffer würzen.

  3. Die Sauce zum Kochen bringen und dann 15-20 Minuten köcheln lassen Minuten, bis es leicht eingedickt ist.
  4. In der Zwischenzeit die Zucchini zu einer "Paste" spiralisieren und in eine große Schüssel geben.
  5. Die scharfe Tomatensoße über die Zucchinipaste gießen und gut vermischen.
  6. Mit frischem Basilikum garnieren und sofort servieren.

Kalorien

Diese Mahlzeit enthält etwa 250 Kalorien pro Portion.

Abschließende Gedanken

Ein

Abendessen mit weniger als 400 Kalorien zu kochen, muss nicht schwierig oder langweilig sein.

Durch die Auswahl nahrhafter Zutaten und den Einsatz intelligenter Kochmethoden können Sie köstliche und sättigende Mahlzeiten zubereiten, die zu einem gesunden Lebensstil passen. Ich hoffe, diese Rezepte inspirieren Sie, neue Gerichte auszuprobieren und gutes Essen zu genießen, ohne Ihre Gesundheitsziele zu gefährden.

MaryDinner, Rezept